最近新冠疫情时有反复。看着波动的新增人数、开始全员核酸、小区封闭、有的城市按下暂停键，每个人心中都有一点复杂。我们的很多旅行计划搁置，行程无法确定，给工作、生活带来了诸多不便。

虽然如此，我们依然努力的在各种不确定中试着营造一个属于自己的稳定空间，慢慢前行。

(资料图片仅供参考)

但是很多时候，我们看到了太多无能为力的事情，不自觉地被代入其中，情绪体验不断被唤起。但在这时，我们也需要照顾好自己的情绪，留意替代性创伤的产生。

什么是“替代性创伤”？

替代性创伤（vicarious traumatization，简称 VT）这一概念最早由McCann 和 Pearlman (1990) 提出，用来描述个体因为目击创伤场景之后，体验到了超出自身耐受极限的情绪体验，从而导致的各种心理异常现象。

这一概念最初多指向帮助他人的专业人员、如警察、消防员、医生、社会工作者等。这些专业人员因为长期接触经历创伤事件的人群，受到该人群的影响，自己也体验到了类似的创伤反应。

替代性创伤是由同理心引起的创伤体验，是一种与他人的痛苦相联结的感觉。当我们把自己放在他人的视角上，就仿佛我们是他们的一部分。我们看到了他们的世界，也体验到了他们的情绪。它是一把双刃剑，使我们可以体验和照顾到他人的身体及心理体验。但同时，也容易使我们的自身受到影响。

随着现代资讯越来越发达，信息的传播与获取便捷而迅速。在重大灾难面前，详尽的报道充斥着世界的每个角落。每个人都有可能因为对受灾者怀有同理心而出现创伤反应，并产生替代性创伤的体验。

替代性创伤的影响

个体被暴露在他人的创伤事件中，有时会产生一系列心理、生理及社会反应。这些反应通常会给个体带来短期的，难以控制的创伤性症状表现。

这些表现在心理层面通常体现为内心的混乱。如，感受到紧张、愤怒、无助、困惑、矛盾、悲伤、担忧等情绪体验。身体层面通常体现为心动过速、食欲不振、无法入睡、易怒或注意力不集中等。

社会层面则通常会通过影响个体的认知、其对社会的信任感、对世界基本信念的安全感等来降低个体的人际弹性，甚至使个体产生孤立，退缩等行为，从而影响个体与他人的互动方式、人际关系。

我们应该如何应对？

替代性创伤是由于我们的同理心带来的一系列短期的心理、生理及社会反应。只要我们不被频频的暴露于这些创伤事件中，我们自身的情绪调节功能会自然的启动，并将我们生理基础的情绪反应慢慢的拉回到内稳的状态。

然而，就算这些只是短期的反应，体验依旧是非常不舒适的。那么，我们还可以做些什么来应对呢？

1. 对情绪的接纳

在体验到他人的创伤情景之后，我们会变的不安，体验到一系列的负性情感体验。这些都是非常正常的。我们需要告诉自己，这些情绪对我们没有害处，它们只是短暂的，会随着时间慢慢消失。

一系列实证研究表明，在接纳了自己情绪体验的基础上，我们会自动化地启动诸如认知重评、问题解决等情绪调节策略(Ford & Gross, 2018)，把在情绪脑控制下的我们慢慢切换到允许一部分理性脑上位。

这时，也许我们会看到我国的民航业已经11年没有发生过类似的事故了，飞机其实是最为安全的交通工具。空难中的遇难者及他们的家属确实很不容易。我们在情感上离他们很近，但空难离我们很远。生活中确实有无力，但基本是可控的。

2. 和创伤事件拉开距离

一项针对社会工作者的研究显示，将自己与创伤事件进行隔离，可以降低替代性创伤，并增加复原力(Méndez-Fernández et al., 2022)。所以，当我们感受到自己已经受到了创伤事件的影响时，我们可以通过认识和维护自己的界限，把自己和创伤事件拉开距离。

首先在数量上，我们可以限定自己浏览相关信息的时间。特别是不要在长时间独处时，或在睡前进行浏览。

其次在深度上，听到遇难者的故事，看到相关的文字、视频等通常会激活我们的创伤体验。我们可以选择忽略部分推送的内容，只看标题了解事件的走向，而不去点开或细看带有刺激性图片及视频的报道。

3. 找到调节自身情绪的方式

依恋纽带通常是我们面对威胁时最大的保护。它可以是一个具体的人，也可以是一些物品或行为方式。我们每个人都需要在生活中慢慢找到，并培养出一种依恋关系让自己的情绪平静下来。

我们可以通过和家人，朋友的倾诉来积极寻求情感与支持。也可以发展出自己的兴趣爱好，如看电影、做手工、锻炼身体等缓解自己紧张的情绪。我们还可以通过吃顿好饭、睡个好觉来进行自我照顾，让我们情绪得到放松与平衡。

4. 寻求专业帮助

人类最痛苦的体验莫过于爱与失去。有过类似经历的个人创伤史会增加个体的脆弱性，是替代性创伤的易感因素。同时，个体自我内聚性的不稳定也会使情绪容易在某一类体验中被激活。

如果你觉察到经历了他人的创伤事件后，自己情绪的强度及持续时间长久的不能消退，或是你的情绪总是被某一类情景触发。如果你已经试过自我调节的各种方式，却发现它们帮助不大。你有可能需要寻求专业的帮助。

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